7. ТЕХНІКА ЗНИЖЕННЯ ТРИВОГИ, КОЛИ ВИ ВЖЕ ПЕРЕБУВАЄТЕ У БЕЗПЕЧНОМУ МІСЦІ

14.03.2022

Дана техніка може бути спрямована на таке:

✅ переключення уваги на тут і тепер;

✅ релаксація;

✅ зниження напруги у тілі;

✅ налаштування на актуальні справи.

Її можна робити самому, а також можна застосувати для допомоги тому, хто з вами поруч. Перед початком виконання визначте, що саме вас турбує зараз: може бути широченний спектр питань від «не можу заспокоїтись, що я в безпеці, а мої близькі ні» до «не можу налаштуватись на робочий лад».

❗️ВАЖЛИВО

Техніка працює тоді, коли базова потреба безпеки у вас задоволена, стадія шоку пройдена і не потрібно думати про те, як зберегти життя саме зараз або найближчими днями.

Якщо ви хочете допомогти людині застосувати цю техніку, то перед проведенням можна зробити наступне:

💙якщо людина сидить, то присядьте або поруч, або навпроти;

💛якщо людина лежить, то присядьте до неї.

Ці два пункти у психології називаються «підлаштування» - базова техніка налаштування психологічного контакту. Так ви «зрівнюєтесь» з людиною і не займаєте позицію «вище-нижче». Ніби примітивні речі, але працюють, оскільки в таких позиціях ми можемо підтримувати контакт очима👀☺️

Можна провести невеличку психоедукацію наступними словами:

«Я знаю 5 кроків, які можуть допомогти заспокоїтись. Ці кроки спрямовані на налаштування контакту зі своїм тілом, якщо трішки розслабиться тіло, трішки розслабишся і ти. Дана техніка розроблена кризовими психологами, які працюють з людьми у гострих ситуаціях. Я поруч з тобою, нікуди не піду, спробуй робити те, що я говорю»

Отже, техніка складається з п’яти кроків:

⠀

1️⃣ Торкання «метеликом»: обійміть себе, перехрестивши руки десь в районі грудей. Тепер випрямте долоні і почергово спробуйте зробити ними легенькі похлопування. Зі сторони наші долоньки виглядатимуть, як крила метелика, звідси і назва даного кроку. Рекомендовано таких похлопувань зробити 25, виходить, що 12-13 похлопувань кожною долонькою.

⠀

Далі зробіть невелику паузу і повторіть ще один-два підходи, поки не відчуєте, що дихання стає більш глибоким та спокійним

⠀

2️⃣ Базове заземлення. Про цей пункт я вже писала й раніше. Це як один із варіантів. Якщо ви маєте змогу, то поставте ноги рівно на підлогу, так, щоб відчували і в прямому, і переносному значенні «ґрунт під ногами». Тепер озирніться навколо і перерахуйте 10 предметів різного кольору, а далі 10 предметів різних за формою чи фактурою

⠀

3️⃣ Базова саморегуляція: покладіть одну руку на груди, а другу на живіт. Зосередьте увагу на тому як дихаєте. Цей етап вас стабілізує і допомагає вирівняти дихання. Присвятіть даному етапу хвилин 5.

⠀

4️⃣ Розрядження. Спробуйте поспостерігати, що саме зараз відбувається з вами. Це може бути тілесна реакція, може бути емоційна. До прикладу, може бути таке, що людина відчуває тілесне полегшення, але за цим можуть йти емоції жалю або провини. Спробуйте цей стан підтримати у собі, не засуджуйте спонтанні сльози або сміх. Просто зосередьте увагу, що «саме зараз я от в такому стані», «саме зараз в мене сильно напружена спина у зоні попереку», «саме зараз мені тепло в грудях» і так далі

⠀

5️⃣ Ресурси. На цьому кроці сфокусуйте увагу, що вас надихає, додає сил, допомагає долати труднощі. Це можуть бути близькі, якісь активності, які ви полюбляєте тощо

⠀

На цьому етапі ви маєте відчути певне полегшення і вивільнення неприємних думок. Намагайтесь кожен крок робити без поспіху.

⠀

В цілому техніка може взяти до 20-30 хвилин, але вона допомагає і налаштуватись на роботу, і заспокоїтись, і відійти від конфлікту, який, до прикладу, відбувся з близькими, коли ви зранку однією рукою розгортали шоколад до кави, а іншою відкривали робочий ноут, а хтось поруч ще намагався доспати і поскаржився на зайвий шум о 10-й ранку😬☺️

Тож, ці кроки спрямовані на саморегуляцію емоцій через наше тіло.

⠀

А от щодо регуляції емоцій та комунікації при взаємодії з іншими, спробуємо завтра спільними зусиллями розібратись, трохи інтерактиву буде ввечері, якщо будете готові;)

⠀

Тихого вам вечора, друзі,

ваша Аня Рєзнік 💙💛